2. Les poissons les moins chers
Maquereau, sébaste, hareng et sardine : "Ces poissons contiennent plus d’omégas 3 que la sole, la limande ou le cabillaud et ils sont moins chers", explique le Dr Patrick Serog, médecin nutritionniste. C’est donc la solution idéale pour manger régulièrement du poisson (au moins deux fois par semaine) et bénéficier de tous ses bienfaits santé (protection des maladies cardiovasculaires, du fonctionnement du cerveau, anti sécheresse cutanée).
Economie : 1 kilo de hareng, de maquerau, de sardine ou de sébaste coûte environ 9 euros. 1 kilo de cabillaud, de limande ou de sole coûte de 20 à 40 euros.
3. Laitage : apprendre à ruser !
Source importante de calcium (prévention de l’ostéoporose), les produits laitiers doivent être consommés 3 fois par jour. Le hic, c’est que bien souvent ils sont assez chers (jusqu’à 4 euros pour 12 yaourts aux fruits, contre 2,30 euros les 12 yaourts nature). Comment faire ? "Achetez des yaourts nature et ajoutez une cuillère à café de confiture. C’est mieux que d’acheter le yaourt aux fruits des grandes surface", répond le Dr Patrick Serog, médecin nutritionniste. Pour ce qui est des fromages, "en manger une à deux fois par semaine suffit", explique le spécialiste. Inutile donc de se ruiner en achetant plusieurs fromages qui finalement vous pousserait à la consommation et nuirait à l’équilibre alimentaire !
4. Céréales : les acheter en vrac !
Corn-flakes, semoule, flocon d’avoine… Plutôt que de revenir à la maison avec des tonnes d’emballage qui finiront à la poubelle, optez pour l’achat en vrac ! Un, vous ferez des économies parce que vous ne paierez pas l’emballage. Deux, cela vous permettra d’acheter la quantité précise de ce dont vous avez besoin et non d’entasser chez vous pour rien !
A noter : l’achat en vrac est essentiellement proposé par les magasins bio, les enseignes discount et certaines grandes surfaces comme Auchan.
5. Privilégier les aliments de base
Pâtes, pommes de terre, riz… Oui cela va plus vite de les consommer sous forme de plats transformés (pâte farcie, purée en flocons…) mais non il ne faut pas en abuser ! Pourquoi ? Parce qu’ils sont souvent riches en sel, graisses… des exhausteurs de goût qui, à fortes doses (plus de 6 à 8 g de sel par jour et 8 à 12 g d’acide gras saturés), peuvent être responsables d’hypertension, de problèmes cardiovasculaire et de surpoids. Conclusion : cuisinez vous-même vos féculents !
Economie : 1 kilo de pâtes classiques coûte environ 2,50 euros tandis que celui de pâtes fourrées au jambon et au fromage s’élève à 9,80 euros.
6. Légumes : reconnaître les moins chers
Si la consommation de légumes est essentielle au bon équilibre alimentaire, elle coûte relativement chère… L’astuce ? Reconnaître ceux qui, peu importe les saisons, affichent des petits prix. Il s’agit par exemple des pommes de terre et des carottes (environ 1 euro le kilo), des navets (environ 2 euros le kilo), et des choux (1,50 euro à 2 euros l’unité). "On oublie aussi trop souvent les légumes secs qui ne sont pas chers et très intéressants nutritionnellement", ajoute le Dr Patrick Serog, médecin nutritionniste. En effet, grâce à leur richesse en vitamines, fibres et nutriments, les lentilles, pois, haricots rouges ou encore les fèves participent au bon équilibre alimentaire. Leur prix : environ 2,50 euros le kilo frais, surgelé ou en conserve.
7. Protéine : miser sur les œufs !
"Les œufs sont une excellente source de protéines et ne sont pas chers", explique le Dr Patrick Serog, médecin nutritionniste. En clair, ils peuvent tout à fait remplacer la viande rouge qui est beaucoup plus chère ! Il faut juste éviter de les consommer en excès comme ils sont riches en cholestérol (le jaune surtout). Les nutritionnistes recommandent ainsi de ne pas dépasser 4 œufs par semaine.
A noter : les volailles sont aussi riches en protéines et coûtent moins chères que la viande rouge.
Economie : Le kilo de steak haché 5 % de MG (le plus recommandé comme il est moins gras) est à environ 12 euros, contre 7 euros pour celui de cuisses de poulet. Quant aux œufs, il faut compter en moyenne 4 euros les 12 œufs (environ 6 repas).
8. Viande : repérer les morceaux moins chers
Parce qu’elle est une source essentielle de protéines et de vitamines qui participent au bon équilibre alimentaire, la viande doit faire partie de l’alimentation quotidienne. Cependant, son prix moyen reste élevé et quand on choisit les bas prix, on se retrouve souvent avec du jambon gorgé d’eau ou des steaks hachés avec 20 % de matière grasse ! La solution : acheter le jarret, le tendron, le plat de côtes ou le collier chez le boeuf, et la palette, la poitrine, le travers ou le plat de côte chez le porc. Des morceaux moins chers mais tout aussi riches sur le plan nutritionnel.
Économie: 1 kilo de jarret de porc coûte environ 6 euros, tandis que l’escalope est à 12 euros le kilo et le filet mignon à 16 euros. Pour le bœuf, le kilo de tendron coûte environ 12 euros, contre 19 euros pour celui de l’entrecôte et du faux-filet.
9. Acheter des légumes et des fruits de saison
Мanger 5 fruits et légumes par jour pour l’équilibre nutritionnel n’est pas toujours facile à respecter. Surtout avec la hausse continuelle des prix (+ 17,9 % pour les fruits et + 11,1 % pour les légumes entre juin 2007 et juin 2008). Heureusement, il y a une astuce : acheter des fruits et des légumes pendant leur saison. On évite de payer le prix du transport. De plus, les fruits et les légumes ont meilleur goût quand ils sont arrivés à maturité.
Automne/hiver : aubergine, betterave, carotte, chou, endive, épinard, mâche, poireau, avocat, clémentine, kiwi, poire, pomme.
Printemps/été : concombre, petits pois, radis, tomate, cerise, fraise. Economie : la fraise de saison coûte 4,40 € le kilo contre 5,5 hors saison. Мelon : 1,60 pièce en saison contre 2,20 hors saison.
10. Ne jamais faire les courses le ventre vide
Il ne faut JAMAIS faire ses courses le ventre vide ! Pourquoi ? Parce que c’est le meilleur moyen de remplir son chariot de produits gras et sucrés qui font envie sur le moment… mais qui coûtent chers au porte-monnaie et nuisent à l’équilibre alimentaire (risque de surpoids, de cholestérol…). Conclusion : mieux vaut faire ses courses après avoir mangé !
Astuce supplémentaire : si vous en avez le temps, faites une liste ! C’est aussi un bon moyen d’éviter les chips, les confiseries et les biscuits.
11. Comparer le prix au kilo
En matière de prix, on ne peut pas faire de généralités ! Impossible d’affirmer qu’acheter en gros volume coûte moins cher, tout comme son contraire. Le seul moyen d’être sûr de faire de bonnes affaires est de comparer les prix au kilo.
Attention : l’affichage du prix au kilo est obligatoire, mais rarement bien visible... En petit caractère ou caché derrière une autre étiquette, il vous faudra être attentif pour le repérer.
Economie : 4 tranches de jambon sans couenne Fleury Michon Le Supérieur sont à 16,94 € le kilo, tandis que les 6 tranches affiche un prix au kilo de 17,75 €. A l’inverse, 4 tranches de jambon sans couenne Herta Le Bon Paris ont un prix au kilo de 13,89 €, contre 13,67 euros le kilo pour les 6 tranches.
12. Marché : repérer les moments de rabais !
Vous aimez faire vos courses au marché ? Tant mieux, c’est encore une occasion de faire des économies… surtout si vous y allez juste avant la fin ! Les commerçants baissent alors leurs prix pour vendre leurs produits restants, plutôt que de devoir les remballer, voire les jeter ! Notez aussi que bien souvent les prix des produis au marché sont moins chers que dans les supermarchés (c’est moins systématique pour les hypermarchés). Enfin, n’oubliez pas qu’en achetant vos produits au marché, vous faites jouer la concurrence avec les grandes surfaces et vous favorisez ainsi la baisse des prix.
Economie : le commerçant propose souvent deux salades pour le prix d’une ou offre une barquette de fruits pour l’achat d’un kilo de légumes.
13. Recycler les fruits et les légumes
Des tomates abîmées, des abricots trop mûrs… Ne mettez rien à la poubelle ! Mais pensez plutôt à faire du recyclage. Comment ? En faisant des compotes, des soupes, des purées ou des coulis !
14. Faut-il faire confiance au discount ?
Spécialisées dans l’alimentation à bas prix, les enseignes discount sont devenues ces dernières années une bonne solution pour manger équilibré sans se ruiner. Mais leurs produits, moins chers, sont-ils bons sur le plan nutritionnel ? "Oui, certains sont très bons et d’autres non, ça dépend des enseignes et des produits", explique le Dr Patrick Serog, médecin nutritionniste. Alors, comment se repérer ? "Il faut éviter d’acheter les plats préparés et tous ceux qui contiennent plus de 10 g de lipides pour 100 g de protéines", répond le spécialiste.

15. Un repas équilibré pour 2 euros

Manger équilibré, ça ne coûte pas forcément très cher ! La preuve, le centre communal d’Action sociale de Nice a démontré que l’on pouvait se faire un plat équilibré pour 2 euros seulement (nicematin.com, 27 avril 2008) ! Les ingrédients : 250 grammes de pâtes (0,24 €), autant de tomates (0,19 €), 220 g de haricots verts (0,35 €), une boîte de 93 g de thon (0,47 €), 4 oeufs (0,50 €) et un peu d’huile d’olive (0,26 €) pour assaisonner le tout. Résultat : une délicieuse salade de pâtes pour 2 euros.

16. Les règles du repas équilibré

Avoir une alimentation équilibrée, ce n’est pas si compliqué. Voici les règles à retenir : - boire de 1 à 1,5 litre d’eau par jour.
- Pain et féculents : à chaque repas.
- Produits sucrés (bonbon, gâteau, soda, viennoiserie) : à limiter au maximum.
- Fruits et légumes : deux fois par jour (cru, cuit, frais, en conserve ou surgelé).
- Viande, poisson, fruits de mer et œufs : une à deux fois par jour.
- Produits laitiers : trois fois par jour (en alternant lait, yaourt, fromage).
- Matière grasse : à limiter, surtout le beurre et la crème riches en "mauvaises graisses".

17. Les Sources

- "Le guide de l’alimentation équilibrée", Vidal, 2008
- "La santé vient en mangeant", ministère de la Santé, Afssa, Inpes, Institut de veille sanitaire, 2002
- "Savoir manger - Le guide des aliments 2008-2009", Dr Jean-Michel Cohen et Dr Patrick Serog, médecins nutritionnistes, ed.Flammarion, 2008
- Insee